Meal Plan für Anfänger

Weißt du schon, was du morgen isst? Oder am Sonntag? Noch keine Ahnung? Ich kann diesen Fragen für mich exakt beantworten: Morgen wird es Reis mit einer asiatischen Gemüse-Sauce geben, am Sonntag steht Ofengemüse mit Süßkartoffeln und Tahini-Limetten-Dressing auf dem Plan. Auf dem Plan? Ganz genau. Seit einigen Monaten setze ich mich jeden Sonntagabend auf’s Sofa und überlege, welche Gerichte ich in der kommenden Woche essen möchte. Wer mir auf meinem Instagram Kanal folgt, der kennt bereits meinen wöchentlichen Meal Plan, den ich dort regelmäßig teile. Da ich regelmäßig zum Thema Essensplan Fragen bekomme, möchte ich in diesem Artikel nutzen, um dir zu berichten, wie die Planung der Mahlzeiten bei mir abläuft.

Wie beginnst du mit der Planung?

Bevor ich mit der Planung beginne, werfe ich zuerst einen Blick in den Kühlschrank, den Tiefkühler sowie in die Vorratsschränke. Ich schaue, welche Produkte vorrätig sind und welche im Laufe der nächsten Woche aufgebraucht werden müssen – zwecks Haltbarkeitsdatum. So vermeide ich, Lebensmittel wegzuschmeißen. Die vorhandenen Produkte merke ich mir oder schreibe sie schnell auf einen Zettel.

Außerdem schaue ich in meinen Terminkalender und überlege, wann ich Verabredungen und Auswärtstermine habe und somit nicht kochen muss oder kann. Auch sehe ich dann meist schon die Tage, an denen es stressig wird und vielleicht keine Zeit zum Kochen bleibt. Oder ein schnelles Notfall-Rezept benötigt wird.

Das sind die beiden Dinge, die ich vorab erledige: Blick in die Schränke und den Terminkalender. Dann beginnt auch schon der spaßige Teil und ich gehe Tag für Tag durch und überlege mir, was ich wann essen könnte. Ich versuche dabei auch zu bedenken, dass manche Lebensmittel bei einer Mahlzeit nicht komplett verbraucht werden und plane dann zum Beispiel die halbe Zucchini bewusst für den nächsten oder übernächsten Tag mit ein.

Nachdem ich den Plan erstellt habe, leite ich daraus auch direkt meine Einkaufsliste ab und schreibe mir – am besten für einen Großeinkauf – einen Einkaufszettel. Frische Produkte wie Obst oder Gemüse, das ich erst zum Ende der Woche brauche, besorge ich dann noch einmal separat.

Welche Vorteile hat ein Meal Plan?

Ein Meal Plan hat für mich sehr viele Vorteile. Wie bereits erwähnt, ist ein Meal Plan super um Lebensmittel-Müll zu vermeiden. Gleichzeitig sparst du aber auch eine Menge Geld. Denn durch gezieltes Planen und dementsprechendes Einkaufen landen keine überflüssigen Produkte in deinem Einkaufswagen. Außerdem versuche ich, angebrochene Lebensmittel direkt am nächsten Tag zu verbrauchen. Auf das Jahr hochgerechnet, spare ich damit einiges an Geld.

Bevor ich mit meinem Meal Plan gestartet bin, war ich fast täglich einkaufen. Denn ich habe im Supermarkt meist nur daran gedacht, was ich jetzt für Lebensmittel benötige, aber noch nicht an den nächsten Tag gedacht. Ständiges Einkaufen raubt deine kostbare Zeit. Auch finde ich es mühsam, mir jeden Tag Gedanken über die nächste Mahlzeit machen zu müssen. Für meinen Essensplan setze ich mich einmal hin und profitiere davon die nächsten sieben Tage – statt mich täglich zu stressen. Du siehst, es gibt nur Vorteile.

Wo sammelst du die Ideen für dein Meal Plan?

Oft sammle ich die Woche über schon Ideen, wenn ich irgendwo ein spannendes Rezept oder eine leckere Zutat sehe und mache mir eine kurze Notiz. Generell stöbere ich aber auch gerne in meinen Kochbüchern, lasse mich auf Instagram oder Pinterest inspirieren oder habe direkt Appetit auf eine bestimmte Mahlzeit. Wenn ich zum Beispiel noch eine Paprika im Kühlschrank, aber keine Idee habe, recherchiere ich auch gezielt nach Paprika-Rezepten im Internet.

Wie lange brauchst du, um deinen Meal Plan zu schreiben?

Ich bin mittlerweile gut geübt, meinen Meal Plan zu erstellen und brauche dafür maximal eine Stunde. Ich erstelle aber natürlich auch noch einen hübschen Plan für Instagram.

Woher weißt du bereits am Sonntag, was du am Freitag essen möchtest?

Ich habe natürlich keine Glaskugel. Schön wär’s! Mein Meal Plan ist aber immer so ausgerichtet, dass ich auch problemlos zwei Tage miteinander tauschen kann. Auch habe ich durch den gezielten Großeinkauf am Anfang der Woche genug Lebensmittel zu Hause vorrätig, um spontan auch etwas anderes kochen zu können. Essen und vor allem kochen sollen ja schließlich auch Spaß machen.

Ich habe keine Zeit zum Kochen. Lohnt sich trotzdem ein Meal Plan?

Ich finde, es macht vor allem Sinn, deine Mahlzeiten zu planen, wenn du in der Woche wenig Zeit hast. Erinnerst du dich noch daran, wie du erst vor einigen Tagen hungrig nach Hause kamst und völlig frustriert warst, weil du nicht wusstest, was du essen kannst und der Kühlschrank leer war. Vielleicht hast du dann wahllos irgendwas gegessen – vielleicht sogar zu viel. Oder hast dir für viel Geld Essen nach Hause liefern lassen, obwohl du Lust auf etwas selbst gekochtes hattest? Dem kannst du vorbeugen, indem du für solche Tage vorbereitet bist. Du kannst bereits am Vortag gezielt vorkochen oder sogar langfristig Gerichte einfrieren, damit du unter Stress schnell auf eine leckere Mahlzeit zurückgreifen kannst. Das klappt aber eben nur mit entsprechender Planung.

Wie erstellst du deinen Meal Plan?

Meinen Meal Plan erstelle ich mit der Bearbeitungs-App WordSwag sowie direkt in Instagram im Story-Modus. Es gibt aber eine Reihe an Apps, in die du deinen Wochenplan ganz easy eintragen kannst. Eine einfache Notizen-App oder analoger Notizblock tun es natürlich auch.